Seated Row adalah untuk melatih otot bahu bagian belakang dan otot punggung bagian tengah. Cara berlatih:

1. Duduklah di bangku dengan kedua tangan memegang cable, taruh kaki di pijakan yang tersedia, bengkokkan lutut sedikit, dan bungkukkan badan. 
2. Tarik cable perlahan-lahan sampai menyentuk perut kita. Rasakan tekanan yang diterima otot punggung. Busungkan dada dan luruskan punggung. 
3. Tahan sebentar, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi semula. 
4. Lakukan latihan dengan gerakan terkontrol dan perlahan-lahan. 
5. Latihan dapat juga dilakukan dengan pegangan cable terpisah, sehingga gerakan dapat dilakukan lebih luas dan tekanan yang diterima otot punggung bagian tengah lebih optimal. 

Sebaiknya latihan dilakukan sebanyak 3 set dengan 10 kali repetisi. Untuk Lebih jelas silakan lihat video berikut ini: