Pada usia 8–13 tahun, nutrisi yang tepat bukan hanya mendukung performa seorang atlet di lapangan, tetapi juga meletakkan fondasi bagi kesehatan jangka panjang.

Hal tersebut disampaikan oleh dokter Laila Hamid, MKK, CFN, di sela-sela pelaksanaan Audisi Umum PB Djarum 2026 di Kudus, Jawa Tengah, Rabu (9/9). Dalam acara sharing session bersama orang tua peserta dan pelatih tersebut, Laila mengungkapkan pentingnya mengoptimalkan pertumbuhan atlet sejak usia dini.

“Di usia 8–13 tahun adalah fase emas bagi setiap anak. Atlet muda membutuhkan energi 20–30% lebih tinggi daripada anak non-atlet untuk mendukung aktivitas fisik dan pertumbuhannya,” ujar Laila.

Menurut Laila, terdapat empat pilar utama nutrisi yang baik untuk menunjang performa seorang atlet, yaitu menopang pertumbuhan tulang, mendukung perkembangan otot yang kuat, menjaga performa optimal saat berlatih dan bertanding, serta mempercepat pemulihan setelah latihan dan pertandingan.

“Membangun kebiasaan makan sehat sejak dini akan menjadi dasar gaya hidup aktif dan produktif hingga dewasa,” ujar Laila.

Kebutuhan Nutrisi Atlet Usia 8–13 Tahun

Lalu, apa saja kebutuhan nutrisi yang tepat bagi atlet pada fase emas pertumbuhan?

Laila menjelaskan, kebutuhan nutrisi atlet terdiri atas empat komponen utama, yaitu karbohidrat, protein, lemak, dan serat.

“Kebutuhan karbohidrat sekitar 50–65%, seperti nasi, roti, ubi, singkong, pasta, buah, atau madu. Protein 15–25%, seperti ayam, ikan, telur, susu, udang, cumi-cumi, atau kacang-kacangan. Kbutuhan lemak 20-25 %, piilihlah lemak yang baik seperti buah Alpukat, kacang-kacangan yang kaya akan vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan, serat 25–30 gram yang bisa didapat dari buah, sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian,” jelas Laila.

Dalam kesempatan tersebut, Laila juga memberikan contoh menu harian yang baik bagi atlet.

“Makan pagi berupa roti cokelat keju, telur satu sampai dua butir, dan susu. Untuk latihan pagi, konsumsi pisang dan minuman isotonik, kemudian setelah latihan minum jus jambu. Makan siang berupa nasi, rawon daging, telur asin, tempe bacem, cah buncis dan wortel, serta pepaya. Untuk latihan sore, konsumsi ubi ungu, susu, pisang, dan minuman isotonik. Terakhir, makan malam berupa nasi, ikan bakar, tahu isi sayur, bayam bening, dan buah jeruk,” papar Laila.

Risiko Mengonsumsi Makanan Rendah Gizi

Tak hanya membahas kebutuhan nutrisi, Laila juga menegaskan adanya risiko bagi atlet yang terlalu sering mengonsumsi junk food atau makanan rendah gizi.

“Terlalu banyak mengonsumsi makanan dengan kandungan gula tinggi, lemak trans, serta makanan dan minuman yang menggunakan bahan dasar pengawet dan pewarna dapat berdampak buruk bagi atlet. Dampaknya, atlet akan mengalami penurunan performa, seperti mudah lelah saat latihan atau bertanding, pertumbuhan terhambat, kecepatan dan kelincahan menurun, risiko diabetes, mudah sakit, konsentrasi dan fokus menurun, serta pemulihan yang lebih lambat,” beber Laila.

Pentingnya Menjaga Hidrasi

Laila juga memaparkan pentingnya mengontrol hidrasi selama latihan dan pertandingan.

“Jika hidrasi kurang, konsentrasi atlet akan menurun atau tidak fokus, cepat lelah dan lemas, stamina menurun atau tidak bertenaga, pusing, demam, dan kram. Atlet membutuhkan minum 1–3 liter setiap sesi latihan atau bertanding. Latihan lebih dari satu jam membutuhkan minuman isotonik. Menimbang berat badan sebelum dan setelah latihan atau bertanding juga perlu dilakukan untuk mengontrol kondisi tubuh atlet,” papar Laila.

Istirahat sebagai Bagian dari Performa Atlet

Bagi atlet muda, menjaga pola istirahat juga tidak kalah penting. Menurut Laila, tidur yang cukup menjadi salah satu faktor fundamental dalam mendukung perkembangan atlet muda secara optimal.

“Istirahat yang cukup adalah pilar fundamental bagi perkembangan optimal atlet muda. Selain nutrisi dan latihan, tidur memegang peran krusial dalam pertumbuhan, pemulihan, dan performa di lapangan,” jelas Laila.

Dengan demikian, untuk menjadi seorang atlet hebat, tidak cukup hanya dengan menjalani latihan secara terprogram. Atlet muda juga perlu memperhatikan asupan nutrisi yang baik, menjaga hidrasi, serta menerapkan pola istirahat yang cukup dan benar. (AH)